Vitamin D: Sumber dan Manfaat Bagi Diet

Vitamin D: Sumber dan Manfaat Bagi Diet

Terkenal sebagai "Vitamin Sinar Matahari", Vitamin D adalah nutrisi dan hormon yang diproduksi oleh tubuh. Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium. Selain itu, ini berperan dalam mempromosikan pertumbuhan tulang dan remodeling tulang. Dengan demikian, sangat penting untuk kesehatan tulang yang baik dan memodulasi pertumbuhan sel, meningkatkan sistem kekebalan tubuh kita, dan mencegah peradangan dalam tubuh.

Matahari adalah sumber alami vitamin D. Hanya beberapa menit di bawah sinar matahari dapat secara signifikan meningkatkan kadar vitamin D Anda. Namun, meskipun mudah diserap, lebih dari 40% orang di seluruh dunia menderita kekurangan vitamin D. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan tulang rapuh, rakhitis, dan osteomalacia. sistem kekebalan yang melemah, depresi, masalah yang berhubungan dengan jantung, kesehatan kulit dan rambut yang buruk.

Sangat mudah untuk mempertahankan cadangan vitamin D kita selama bulan-bulan musim panas. Namun, kurangnya sinar matahari di bulan-bulan musim dingin dapat menyebabkan defisit kadar vitamin D Anda. Bahkan COVID dan penguncian telah meningkatkan kekurangan vitamin D karena orang-orang tinggal di dalam rumah selama berhari-hari, dengan sedikit atau hampir tidak ada paparan sinar matahari.

Untuk menjaga kadar vitamin D Anda tetap terkendali, Anda dapat memasukkan beberapa makanan kaya vitamin D dalam diet harian Anda. Makanan kaya vitamin D akan membantu Anda memulihkan dan mempertahankan tingkat vitamin dan membuat Anda tetap sehat. Jika Anda tidak tahu makanan mana yang kaya akan vitamin D, jangan khawatir. Artikel ini mencakup segala sesuatu tentang vitamin D dan akan menghapus semua keraguan Anda tentang hal yang sama.


Apa itu Vitamin D?

Vitamin D adalah prohormon, yang berarti tubuh kita mengubahnya menjadi hormon. Ini juga merupakan vitamin yang larut dalam lemak, yang berarti Anda perlu memiliki lemak dalam tubuh Anda untuk penyerapan vitamin D yang tepat. Vitamin D mempertahankan kadar kalsium dan fosfor dalam tubuh kita. Ini adalah vitamin penting untuk menjaga kesehatan tulang, otot, dan gigi yang baik.

Vitamin D adalah kombinasi dari lima zat, di mana dua zat penting bagi manusia. Ini adalah:

  • Vitamin D2 (Ergocalciferol) – Vitamin D2 secara alami ada dalam jamur yang menerima sinar matahari yang cukup. Ini adalah salah satu sumber terbaik Vitamin D2 untuk vegetarian.
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol) – Tubuh kita membuat Vitamin D3 ketika kolesterol di kulit kita bersentuhan dengan sinar matahari. Vitamin D3 juga hadir dalam beberapa produk makanan hewani.

Berapa Dosis Vitamin D Harian?

Anda dapat mengukur dosis harian Vitamin D dalam mikrogram (mcg) atau unit internasional (IU). Misalnya, satu mcg vitamin D = 40 IU.

Asupan vitamin D harian bervariasi menurut usia dan jenis kelamin.

Bayi 0-12 bulan: 400 IU atau sepuluh mcg

Anak 1-18 tahun: 600 IU atau 15 mcg

Dewasa hingga 70 tahun: 800 IU atau 15 mcg

Dewasa di atas 70 tahun: 800 IU atau 20 mcg

Wanita Hamil atau Menyusui: 600 IU atau 15 mcg

Manfaat Kesehatan Vitamin D

Vitamin D memiliki berbagai manfaat kesehatan seperti;

1. Tulang dan Otot Kuat

Vitamin D meningkatkan kesehatan tulang dan otot dengan mengatur kalsium dan fosfat dalam tubuh kita. Kekurangan vitamin D dalam tubuh dapat menyebabkan tulang rapuh, otot lemah, dan gigi. Pada anak-anak, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakhitis, dan pada orang dewasa dapat menyebabkan osteomalacia.

2. Meningkatkan Imunitas

Vitamin D mendukung sistem kekebalan tubuh dan melawan bakteri dan virus berbahaya. Ini juga membantu mencegah influenza, flu, dan penyakit pernapasan lainnya.

3. Meningkatkan Kesehatan Mulut

Karena vitamin D, tubuh kita dapat menyerap kalsium. Kalsium, pada gilirannya, membuat gigi kita kuat dan mencegah masalah gusi mulut.

4. Menurunkan Risiko Diabetes

Vitamin D bersama dengan kalsium membantu mencegah diabetes tipe 1 dan tipe 2.

5. Mendukung Kesehatan Mental

Kadar vitamin D yang lebih rendah dalam tubuh dapat menyebabkan depresi dan perubahan suasana hati. Sebaliknya, kadar vitamin D yang tinggi dapat secara signifikan meningkatkan suasana hati Anda dan meningkatkan kesehatan mental Anda.

6. Menurunkan Risiko Kanker

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tinggal di garis lintang selatan dengan paparan sinar matahari yang tinggi memiliki risiko kanker yang lebih rendah. Vitamin D juga memperlambat pembentukan beberapa jenis tumor dan sel kanker.

Sumber Vitamin D

Sinar matahari adalah sumber vitamin D terbaik, dan hanya dengan menghabiskan 10-15 menit di bawah sinar matahari, Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D Anda. Itu karena ketika sinar matahari mengenai kulit kita, lemak atau kolesterol yang ada di kulit kita mengubahnya menjadi vitamin D.

Sementara paparan sinar matahari lebih dari cukup untuk menjaga kadar vitamin D dalam tubuh, mengonsumsi makanan kaya vitamin D tertentu sama pentingnya. Selain makanan, penderita defisiensi vitamin D berat juga dapat mengonsumsi suplemen vitamin D untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.

Makanan Kaya Vitamin D

Makanan hanya menyumbang 10% dari total vitamin D yang ada dalam tubuh kita. Orang yang tidak mendapatkan cukup paparan sinar matahari atau memiliki kulit gelap dapat makan makanan kaya vitamin D untuk meningkatkan kecerdasan vitamin mereka. Berikut adalah daftar beberapa makanan yang tinggi vitamin D:

1. Salmon

Salmon adalah sumber protein tanpa lemak berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang baik. Selain itu, juga kaya akan vitamin D. Salmon yang dimasak memiliki 447 IU vitamin

D. Tambahkan salmon ke dalam diet Anda untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda.

2. Ikan Tuna Kalengan

3 ons atau 85 g tuna mengandung 154 IU vitamin D. Makan sandwich tuna atau salad tuna di makan siang Anda dapat menghabiskan cadangan vitamin D Anda.

3. jamur

Kebanyakan jamur tidak mengandung vitamin D secara alami. Mereka membutuhkan perawatan sinar UV untuk menghasilkan vitamin D. Jumlah vitamin D yang ada dalam jamur tergantung pada jumlah sinar UV yang diterimanya.

4. Susu yang Diperkaya

8 ons cairan atau 236 ml susu mengandung 115 hingga 124 IU vitamin D. Kedelai nabati, atau susu almond mengandung vitamin D dalam jumlah yang sama. Berikan dalam bentuk shake atau smoothie untuk meningkatkan kadar kalsium dan vitamin D Anda.

5. Jus Jeruk yang Diperkaya

1 gelas jus jeruk yang diperkaya mengandung 137 IU vitamin D. Anda dapat minum segelas jus untuk menambah dosis vitamin D harian Anda.

6. Telur

1 kuning telur mengandung 41 IU vitamin D. Telur merupakan sumber kalsium, protein, seng, dan mineral penting yang baik. Makan telur secara teratur untuk mendapatkan dosis vitamin D yang baik.

7. Yogurt yang Diperkaya

Yogurt tidak hanya baik untuk usus, tetapi varietas yang diperkaya dapat memberi Anda 10 – 20% vitamin D harian Anda. Sertakan yoghurt dalam makanan Anda dalam berbagai bentuk untuk diet seimbang yang sehat.

Apa itu Kekurangan Vitamin D?

Kekurangan atau kekurangan vitamin D dalam tubuh dapat menyebabkan kekurangan vitamin D. Biasanya, orang dengan kulit gelap atau di atas 50 tahun lebih rentan mengalami kekurangan vitamin D. Melanin yang ada di kulit gelap mencegah sinar matahari menjadi vitamin D. Jumlah vitamin D yang cukup sangat penting untuk menjaga seseorang tetap sehat dan kuat.

Kekurangan vitamin D yang parah dapat menyebabkan masalah kesehatan kronis, seperti:

  • Penyakit jantung
  • Diabetes
  • Gangguan sistem kekebalan tubuh
  • Infeksi berulang
  • Beberapa jenis kanker
  • Rakhitis
  • Osteomalasia
  • Tulang dan otot lemah
  • Gangguan ginjal
  • Kegemukan

Gejala Kekurangan Vitamin D

Meskipun gejala kekurangan vitamin D cukup samar, banyak orang bahkan tidak menyadari bahwa mereka memilikinya kecuali mereka melakukan tes darah. Namun, memperhatikan gejala tertentu dapat membantu Anda mengidentifikasi apakah Anda menderita kekurangan vitamin D atau tidak.

Gejala Termasuk:

  • Kelelahan
  • Sakit punggung
  • Sakit tulang
  • Rambut rontok
  • Suasana hati yang buruk
  • Depresi
  • Kesehatan mulut yang buruk
  • Kulit pucat
  • Nyeri otot

Ringkasan

Vitamin D adalah vitamin yang agak diremehkan karena ketersediaannya yang mudah dan kurangnya kesadaran akan pentingnya. Meskipun sinar matahari merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, terlalu banyak paparan sinar matahari juga dapat berbahaya dan menyebabkan kanker kulit. Namun, paparan sinar matahari 10-15 menit, 2-3 kali seminggu, sudah lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda.

Juga, memakai terlalu banyak tabir surya saat Anda berada di bawah sinar matahari atau sinar matahari di dalam mobil atau kantor Anda tidak dapat memberi Anda vitamin D karena mereka benar-benar menghalangi sinar UV matahari. Karena itu, jika Anda ingin mengonsumsi vitamin D secara alami, pagi hari setelah matahari terbit sangat cocok untuk berendam di bawah sinar matahari. Jika Anda tinggal di daerah dingin atau menderita gangguan kesehatan, maka konsultasikan dengan dokter mengenai suplemen vitamin D untuk menghindari kekurangan vitamin D.

terima kasih telah membaca artikel kami.

Previous
Next Post »